Published: 05:24
Seusai berolahraga tergolong berat, rasa lapar biasanya akan muncul. Ya maklum saja, banyak energi yang dibakar ketika berolah raga. Selain itu, menjelang menstruasi, kebanyakan perempuan juga sering mengalami rasa lapar. Namun, ketika Anda merasa lapar tanpa alasan yang jelas, besar kemungkinan ada sesuatu yang terjadi dalam tubuh Anda.
Menurut Maggie Moon, RD, nutrisionis di Los Angeles dan pemilik Everyday Healthy Eating, lapar adalah kebutuhan fisiologis untuk kalori, air, dan garam, dipicu oleh beragam faktor seperti diet, hormon nafsu makan, maupun faktor emosional seperti stres. Berikut adalah sejumlah hal, yang dapat membuat Anda berada dalam kondisi lapar.
Dehidrasi. Dehidrasi ringan, disebutkan Alissa Rumsey, RD, juru bicara untuk American Academy of Nutrition and Dietetics, kerap seperti memiliki topeng seperti perasaan lapar. "Padahal saat itu, tubuh benar-benar hanya membutuhkan cairan," terang Rumsey.
Kebingungan ini terjadi di hipotalamus, bagian dari otak yang mengatur nafsu makan serta haus. Saat dehidrasi, sambungan yang melintas ke hipotalamus membuat Anda malah mengambil sekantung keripik, meski sebenarnya yang dibutuhkan hanya sebotol air.
Guna mengatasinya, pastikan asupan cairan bagi tubuh selalu tercukupi. Bila Anda terasa lapar dan teringat belum banyak minum di hari itu, cobalah untuk minum segelas air. Lalu tunggu selama 15-20 menit guna mengetahui jika rasa lapar menghilang.
Kurang tidur. Bangun di pagi hari setelah mengalami tidur tak nyenyak atau kurang tidur, membuat dua hormon yang terkait dengan nafsu makan akan berkonspirasi terhadap Anda. "Tidur terlalu sedikit menyebabkan gelombang atas kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, serta menurunkan kadar leptin, alias hormon yang menimbulkan rasa kenyang," urai Rumsey.
Kurang tidur ini hanya akan membuat Anda menjadi kemaruk terhadap makanan. Karenanya, penuhi kebutuhan tidur 7-8 jam di malam hari, agar tingkat energi dan hormon lapar kembali pada jalurnya.
Terlalu banyak karbohidrat. Terutama karbohidrat sederhana. "Karbohidrat ini, dikatakan Moon, dijumpai pada gula, makanan yang terbuat dari tepung putih seperti pastri, biskuit, dan kukis, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat dan kemudian drop setelahnya."
Fluktuasi kadar glukosa dalam darah ini, mesti dihindari dengan sebanyak mungkin menjauhkan diri dari karbohidrat sederhana. Sebagai gantinya, konsumsi karbohidrat kompleks yang lebih banyak mengandung serat.
Sedang stres. Ketika stres, adrenalin dan kortisol meningkat. Peningkatan kadar hormon tersebut menipu sistem yang berpikir tubuh sedang diserang dan membutuhkan energi sehingga nafsu makan menjadi besar. Di sisi lain, stres menurunkan serotonin yang membuat Anda merasa lapar, padahal sebenarnya tidak.
Dianjurkan untuk menambah latihan yoga atau memutar musik menenangkan saat pulang ke rumah, guna mengurangi stres yang dialami.
Konsumsi alkohol terlalu banyak. Mereka yang terbiasa minum segelas anggur sebelum makan malam, nampaknya mesti mempertimbangkan kembali kebiasaan tersebut. Karena konsumsi segelas anggur yang dimaksudkan merangsang nafsu makan, faktanya memang demikian. Sayangnya, bahkan di saat perut sudah penuh pun, rangsangan rasa lapar itu tetap muncul.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite menunjukkan, bahwa orang cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori setelah konsumsi minuman beralkohol. Mengingat minuman beralkohol bisa membuat dehidrasi, Anda 'tertipu' dengan berpikir dehidrasi itu adalah rasa lapar yang membuat harus makan. Yang sebenarnya, tubuh justru hanya ingin air.
Melewatkan waktu makan. Jangan pernah berpikir untuk melewatkan waktu makan. Ini karena saat Anda melewatkan sarapan (seperti yang banyak orang sering lakukan), bisa membahayakan Anda. "Sewaktu Anda melewatkan waktu makan, lambung akan kosong dalam waktu lama, lalu akan menghasilkan sedikit peningkatan hormon rasa lapar ghrelin yang justru meluapkan nafsu makan Anda," terang Rumsey.
Untuk itu, cobalah memberi jarak antara waktu makan tidak lebih dari 4-5 jam. Kalau Anda merasa sulit sarapan, cobalah mengonsumsi sesuatu satu jam setelah bangun seperti yoghurt atau smoothie susu kedelai.
'Dibombardir' makanan. Sering melihat postingan makanan di media sosial atau iklan televisi, ternyata memengaruhi keinginan makan Anda. Studi tahun 2012 dari jurnal Obesity menjumpai, bahwa hanya melihat makanan saja dapat mendongkrak kadar hormon rasa lapar ghrelin. Agar tak tergiur, ada baiknya membatasi paparan iklan makanan di televisi.
Kurang asupan protein dan lemak. Lemak merupakan salah satu sumber komponen yang mesti dipenuhi oleh tubuh dan bukan dimusuhi. Selama memilih sumber yang baik, lemak akan bermanfaat bagi tubuh. Demikian pula dengan protein.
"Tidak hanya akan bertahan di lambung dan meningkatkan rasa kenyang, protein juga memiliki efek penekan nafsu makan. Selain itu, lemak tak jenuh juga dikaitkan dengan rasa puas. Saat puas dengan makanan, Anda cenderung mendengarkan tanda lapar dengan baik dan tidak makan lagi hingga Anda benar-benar lapar," jelas Rumsey.
Untuk protein, pastikan mengonsumsi 46 gram per hari. Sementara, asupan lemak bagi dewasa dibatasi hingga 20-35 persen dari total kalori harian.
Mengonsumsi obat tertentu. Obat yang dikonsumsi reguler, terkait dengan penyakit yang dialami, dapat membuat Anda selalu merasa lapar. Obat antidepresan, seperti halnya kortikosteroid (prednison misalnya) yang diresepkan untuk menangani masalah kesehatan Anda, disebutkan Rumsey dapat mempengaruhi nafsu makan.
Bila Anda mendapatkan jenis obat tersebut dan merasa lapar, bahkan setelah menyantap porsi normal, konsultasikan dengan dokter. Jika memungkinkan, menggantinya dengan obat lain. (kompas, 31\Mei\2015)
Menurut Maggie Moon, RD, nutrisionis di Los Angeles dan pemilik Everyday Healthy Eating, lapar adalah kebutuhan fisiologis untuk kalori, air, dan garam, dipicu oleh beragam faktor seperti diet, hormon nafsu makan, maupun faktor emosional seperti stres. Berikut adalah sejumlah hal, yang dapat membuat Anda berada dalam kondisi lapar.
Dehidrasi. Dehidrasi ringan, disebutkan Alissa Rumsey, RD, juru bicara untuk American Academy of Nutrition and Dietetics, kerap seperti memiliki topeng seperti perasaan lapar. "Padahal saat itu, tubuh benar-benar hanya membutuhkan cairan," terang Rumsey.
Kebingungan ini terjadi di hipotalamus, bagian dari otak yang mengatur nafsu makan serta haus. Saat dehidrasi, sambungan yang melintas ke hipotalamus membuat Anda malah mengambil sekantung keripik, meski sebenarnya yang dibutuhkan hanya sebotol air.
Guna mengatasinya, pastikan asupan cairan bagi tubuh selalu tercukupi. Bila Anda terasa lapar dan teringat belum banyak minum di hari itu, cobalah untuk minum segelas air. Lalu tunggu selama 15-20 menit guna mengetahui jika rasa lapar menghilang.
Kurang tidur. Bangun di pagi hari setelah mengalami tidur tak nyenyak atau kurang tidur, membuat dua hormon yang terkait dengan nafsu makan akan berkonspirasi terhadap Anda. "Tidur terlalu sedikit menyebabkan gelombang atas kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, serta menurunkan kadar leptin, alias hormon yang menimbulkan rasa kenyang," urai Rumsey.
Kurang tidur ini hanya akan membuat Anda menjadi kemaruk terhadap makanan. Karenanya, penuhi kebutuhan tidur 7-8 jam di malam hari, agar tingkat energi dan hormon lapar kembali pada jalurnya.
Terlalu banyak karbohidrat. Terutama karbohidrat sederhana. "Karbohidrat ini, dikatakan Moon, dijumpai pada gula, makanan yang terbuat dari tepung putih seperti pastri, biskuit, dan kukis, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat dan kemudian drop setelahnya."
Fluktuasi kadar glukosa dalam darah ini, mesti dihindari dengan sebanyak mungkin menjauhkan diri dari karbohidrat sederhana. Sebagai gantinya, konsumsi karbohidrat kompleks yang lebih banyak mengandung serat.
Sedang stres. Ketika stres, adrenalin dan kortisol meningkat. Peningkatan kadar hormon tersebut menipu sistem yang berpikir tubuh sedang diserang dan membutuhkan energi sehingga nafsu makan menjadi besar. Di sisi lain, stres menurunkan serotonin yang membuat Anda merasa lapar, padahal sebenarnya tidak.
Dianjurkan untuk menambah latihan yoga atau memutar musik menenangkan saat pulang ke rumah, guna mengurangi stres yang dialami.
Konsumsi alkohol terlalu banyak. Mereka yang terbiasa minum segelas anggur sebelum makan malam, nampaknya mesti mempertimbangkan kembali kebiasaan tersebut. Karena konsumsi segelas anggur yang dimaksudkan merangsang nafsu makan, faktanya memang demikian. Sayangnya, bahkan di saat perut sudah penuh pun, rangsangan rasa lapar itu tetap muncul.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite menunjukkan, bahwa orang cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori setelah konsumsi minuman beralkohol. Mengingat minuman beralkohol bisa membuat dehidrasi, Anda 'tertipu' dengan berpikir dehidrasi itu adalah rasa lapar yang membuat harus makan. Yang sebenarnya, tubuh justru hanya ingin air.
Melewatkan waktu makan. Jangan pernah berpikir untuk melewatkan waktu makan. Ini karena saat Anda melewatkan sarapan (seperti yang banyak orang sering lakukan), bisa membahayakan Anda. "Sewaktu Anda melewatkan waktu makan, lambung akan kosong dalam waktu lama, lalu akan menghasilkan sedikit peningkatan hormon rasa lapar ghrelin yang justru meluapkan nafsu makan Anda," terang Rumsey.
Untuk itu, cobalah memberi jarak antara waktu makan tidak lebih dari 4-5 jam. Kalau Anda merasa sulit sarapan, cobalah mengonsumsi sesuatu satu jam setelah bangun seperti yoghurt atau smoothie susu kedelai.
'Dibombardir' makanan. Sering melihat postingan makanan di media sosial atau iklan televisi, ternyata memengaruhi keinginan makan Anda. Studi tahun 2012 dari jurnal Obesity menjumpai, bahwa hanya melihat makanan saja dapat mendongkrak kadar hormon rasa lapar ghrelin. Agar tak tergiur, ada baiknya membatasi paparan iklan makanan di televisi.
Kurang asupan protein dan lemak. Lemak merupakan salah satu sumber komponen yang mesti dipenuhi oleh tubuh dan bukan dimusuhi. Selama memilih sumber yang baik, lemak akan bermanfaat bagi tubuh. Demikian pula dengan protein.
"Tidak hanya akan bertahan di lambung dan meningkatkan rasa kenyang, protein juga memiliki efek penekan nafsu makan. Selain itu, lemak tak jenuh juga dikaitkan dengan rasa puas. Saat puas dengan makanan, Anda cenderung mendengarkan tanda lapar dengan baik dan tidak makan lagi hingga Anda benar-benar lapar," jelas Rumsey.
Untuk protein, pastikan mengonsumsi 46 gram per hari. Sementara, asupan lemak bagi dewasa dibatasi hingga 20-35 persen dari total kalori harian.
Mengonsumsi obat tertentu. Obat yang dikonsumsi reguler, terkait dengan penyakit yang dialami, dapat membuat Anda selalu merasa lapar. Obat antidepresan, seperti halnya kortikosteroid (prednison misalnya) yang diresepkan untuk menangani masalah kesehatan Anda, disebutkan Rumsey dapat mempengaruhi nafsu makan.
Bila Anda mendapatkan jenis obat tersebut dan merasa lapar, bahkan setelah menyantap porsi normal, konsultasikan dengan dokter. Jika memungkinkan, menggantinya dengan obat lain. (kompas, 31\Mei\2015)
0 Comments